केगल एक्सरसाइज: पेल्विक फ्लोर को मजबूत कर बेहतर नियंत्रण और यौन स्वास्थ्य पाएं

हम ज़्यादातर शरीर की ऊपरी मांसपेशियों पर ध्यान देते हैं, जबकि पेल्विक फ्लोर मांसपेशियां पेशाब, मल त्याग और सेक्शुअल परफॉर्मेंस के लिए बेहद ज़रूरी होती हैं। उम्र या चोट के साथ इनके कमजोर होने से यूरिन कंट्रोल और इरेक्शन से जुड़ी दिक्कतें हो सकती हैं।

कीगल एक्सरसाइज़ इन मांसपेशियों को मजबूत और लचीला बनाती हैं, जिससे बेहतर कंट्रोल, सपोर्ट और आत्मविश्वास मिलता है। रोज़ाना कुछ मिनट का अभ्यास पुरुषों की ओवरऑल हेल्थ और परफॉर्मेंस में साफ़ सुधार ला सकता है।

पेल्विक फ्लोर मसल्स के बारे में पूरी जानकारी

पेल्विक फ्लोर मसल्स पेट के निचले हिस्से में होती हैं और प्रजनन अंगों, मूत्रमार्ग, मूत्राशय और आंतों को सहारा देती हैं। महिलाओं में ये मांसपेशियां गर्भाशय से भी जुड़ी होती हैं। ये मांसपेशियां पेशाब और मल को रोकने या नियंत्रित करने में मदद करती हैं और पुरुषों में इरेक्शन को बनाए रखने तथा लंबे समय तक परफॉर्म करने में सहायता करती हैं।

हालांकि ये मांसपेशियां शरीर के अंगों को सही स्थिति में बनाए रखने में मदद करती हैं, लेकिन उम्र बढ़ने के साथ धीरे-धीरे कमजोर हो जाती हैं। ऐसे में केगल एक्सरसाइज करने से इन मांसपेशियों की मजबूती, कसाव और स्टैमिना बढ़ाया जा सकता है।

पुरुषों के यौन स्वास्थ्य पर केगल एक्सरसाइज का प्रभाव

केगल एक्सरसाइज शरीर के निचले हिस्से की पेल्विक फ्लोर मसल्स को सिकोड़ने और ढीला छोड़ने की प्रक्रिया है। जब ये मांसपेशियां मजबूत होती हैं, तो पेशाब और मल त्याग पर बेहतर नियंत्रण रहता है और यौन कमजोरी की समस्या भी कम होती है। ये एक्सरसाइज महिला यौन समस्याओं में भी मददगार मानी जाती हैं और प्राकृतिक रूप से टेस्टोस्टेरोन स्तर को सपोर्ट करती हैं।

प्रोस्टेट ग्रंथि पुरुषों की यौन क्षमता और परफॉर्मेंस में अहम भूमिका निभाती है। लेकिन 51 से 60 वर्ष की उम्र के लगभग 50% पुरुषों में प्रोस्टेट ग्रंथि का बढ़ना (प्रोस्टेट हाइपरप्लासिया) देखा जाता है। इस दौरान एस्ट्रोजन हार्मोन बढ़ता है और टेस्टोस्टेरोन कम हो जाता है, जिससे जल्दी स्खलन या कमजोर इरेक्शन जैसी समस्याएं हो सकती हैं।

लेकिन अगर केगल एक्सरसाइज को नियमित रूप से किया जाए, तो यह यौन प्रदर्शन में सुधार ला सकती है, जैसे:

• पेरिनियल मसल्स में ऑक्सीजन युक्त रक्त का प्रवाह बढ़ाना (ये मांसपेशियां गुदा और मूत्रमार्ग के बीच होती हैं)
• पेरिनियल मसल्स को मजबूत बनाकर स्खलन का समय बढ़ाना और बिस्तर में बेहतर परफॉर्मेंस देना

पुरुषों के लिए केगल एक्सरसाइज के फायदे

1. प्रोस्टेट सर्जरी के बाद पेशाब पर नियंत्रण

केगल एक्सरसाइज पेल्विक फ्लोर मसल्स को मजबूत करती हैं, जिससे मूत्राशय को बेहतर सहारा मिलता है। इससे पेशाब या मल का अनियंत्रित रिसाव कम हो जाता है।

2. यौन स्टैमिना और परफॉर्मेंस में सुधार

नियमित रूप से मांसपेशियों को सिकोड़ने और ढीला छोड़ने से जननांग क्षेत्र में ऑक्सीजन युक्त रक्त का प्रवाह बेहतर होता है। इससे इरेक्शन मजबूत होता है, स्टैमिना बढ़ता है और जल्दी स्खलन की समस्या में सुधार हो सकता है। यह पुरुष बांझपन से जुड़ी समस्याओं में भी सहायक हो सकता है।

3. प्रोस्टेट कैंसर सर्जरी के बाद जल्दी रिकवरी

केगल एक्सरसाइज पेल्विक मसल्स को मजबूत बनाती हैं, जिससे ब्लैडर की गड़बड़ियां कम होती हैं और सर्जरी के बाद रिकवरी में मदद मिलती है।

4. पेशाब की असंयमता को रोकना

छींकते, हंसते या खांसते समय पेशाब या मल का रिसाव होना पेल्विक मसल्स की कमजोरी का संकेत है। केगल एक्सरसाइज से ये मांसपेशियां मजबूत होती हैं और ब्लैडर को बेहतर सपोर्ट मिलता है।

5. पेशाब की बूंदों का टपकना कम करना

नियमित केगल एक्सरसाइज से पेल्विक फ्लोर मसल्स मजबूत होती हैं, जिससे बार-बार टॉयलेट जाने की इच्छा कम होती है और पेशाब टपकने की समस्या में राहत मिलती है।

केगल एक्सरसाइज कैसे करें?

सही मसल्स की पहचान करें

पेशाब करते समय बीच में रोकने की कोशिश करें। जिस मांसपेशी की मदद से आप पेशाब रोकते हैं, वही पेल्विक फ्लोर मसल्स होती हैं। या फिर ऐसे सोचें जैसे आप गैस रोकने की कोशिश कर रहे हों। आप शीशे की मदद से या किसी विशेषज्ञ की सहायता से भी इन मसल्स को पहचान सकते हैं।

सही तरीके से अभ्यास करें

मांसपेशियों को 3 सेकंड तक कसकर रखें और फिर 3 सेकंड के लिए ढीला छोड़ दें। इसे बार-बार दोहराएं। अभ्यास के साथ आप किसी भी पोज़िशन में यह एक्सरसाइज आसानी से कर पाएंगे।

ध्यान केंद्रित रखें

एक्सरसाइज करते समय पूरा ध्यान पेल्विक मसल्स पर रखें। किसी और काम में ध्यान लगाने से इसका पूरा फायदा नहीं मिलेगा।

दिन में तीन बार करें

दिन में तीन बार 10–10 बार यह एक्सरसाइज करें। सुबह उठकर खाली पेट करना सबसे अच्छा माना जाता है।

आप इसे चलते, बैठते, खड़े होते या दांत ब्रश करते समय भी कर सकते हैं। लेकिन एक दिन में 40 बार से ज़्यादा न करें, वरना मांसपेशियों पर ज़्यादा दबाव पड़ सकता है।

पुरुषों के लिए केगल एक्सरसाइज से जुड़े ज़रूरी सुझाव

• एक्सरसाइज करते समय सांस न रोकें
• जांघ, पेट, कमर या कूल्हों की मांसपेशियों पर ज़ोर न डालें
• पेशाब करते समय केगल एक्सरसाइज न करें
• धीरे-धीरे मसल्स को पकड़ने और छोड़ने का समय 5 से 10 सेकंड तक बढ़ाएं
• अगर उस हिस्से में दर्द, चोट या बहुत तनाव हो, तो केगल एक्सरसाइज न करें

निष्कर्ष

जिस तरह हम शरीर की ऊपरी मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए व्यायाम करते हैं, उसी तरह पेल्विक फ्लोर मसल्स को मजबूत बनाने के लिए केगल एक्सरसाइज भी बेहद ज़रूरी हैं। ये मसल्स पेशाब, मल और यौन परफॉर्मेंस से सीधे जुड़ी होती हैं।

उम्र, बीमारी या चोट के कारण ये मसल्स कमजोर हो सकती हैं, जिससे कई समस्याएं हो सकती हैं। सही मांसपेशियों की पहचान करके नियमित केगल एक्सरसाइज करने से पुरुष और महिलाएं दोनों सर्जरी या डिलीवरी के बाद जल्दी रिकवरी कर पाते हैं और सामान्य जीवन जी सकते हैं।